音楽を聴いてダイエットを効果的に行う時に意識すると良いプレイリストの作成方法
今週のお題「わたしのプレイリスト」
こんにちは
しんのストレッチです。
ダイエットの為に音楽を聴きながらウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行う方も多いと思います。
自分の好きな音楽を聴くことで、ダイエットのモチベーションが上がって良いですが、
今回は、音楽を聴きながら運動する時に意識すると、さらに、ダイエット効果upが期待できる方法をお伝えします。
音楽のbpmを考えよう
さて、皆さんはbpmという言葉は聞いたことありますか？
音楽やダンスが好きな方は聞いた事があるかもしれません。
bpmとは1分間の拍数のこと、いわゆるテンポ(拍子)のことです。
この音楽のbpmと心拍数は関連性が深いと言われており、bpmの速い音楽を聞くと心拍数も速くなる効果があると言われています。
逆に、bpmの遅い音楽は心拍数を遅くする効果があると言われております。
なので、音楽を聞いながら有酸素運動をする時は、ご自身の脂肪燃焼しやすい心拍数と音楽のbpmを合わせてあげると効果的です。
脂肪燃焼にちょうど良いbpm
有酸素運動で脂肪燃焼をしたいなら心拍数を意識すると効果的です。
脂肪燃焼しやすい心拍数は下記の計算式で出す事ができます。
脂肪燃焼しやすい心拍数＝（最大心拍数-安静時心拍数）×係数＋安静時心拍数
※最大心拍数は220-年齢
※係数は脂肪燃焼しやすいと言われる40〜60%
※一般の方の目安です。
脂肪燃焼しやすい音楽のbpmの例です。
年齢30歳 安静時心拍数70の方の場合
(220-30-70)×0.4+70=118
(220-30-70)×0.6+70=142
音楽のbpmは110から140の間です。
この計算で出された音楽のbpmは体力の個人差や体調によって変わってくるので、運動中は息が軽く弾む程度のbpmを探しましょう。
例では最低値のbpm110で始めて、余裕があれば120、130、140にしていきましょう。
もし、110で息が上がるなどきつい場合は100にして強度を下げていきましょう。
おすすめの脂肪燃焼のための有酸素運動プレイリストとしては下記です。
5分くらいの曲→自分の脂肪燃焼に合ったbpmの80%
20〜30分→自分の脂肪燃焼に合ったbpm
5分くらいの曲→自分の脂肪燃焼に合ったbpmの80%
最後に
有酸素運動中はスマートウォッチなどの心拍数を測ることが出来る機械などがあれば良いですが、
心拍数を測定する機械が無いと有酸素運動中に自力で測定するのは困難だと思います。
その時に、音楽のbpmを利用してご自身の脂肪燃焼しやすいbpmで、音楽のテンポに合わせながら有酸素運動を行ってみましょう。
ただ闇雲に有酸素運動するよりは脂肪燃焼しやすい心拍数で有酸素運動を行うことが出来るので、ダイエット効果が期待出来ます。
また、音楽のbpmがわからない時は「音楽のbpmを調べる」で検索すると出てくるので、自分のお気に入りな音楽のbpmを調べてみて下さい。
ゴロゴロのプロになる！ゴロゴロして身体の若返りを狙う方法！
今週のお題「雨の日の過ごし方」
こんにちはしんのストレッチです。
ゴロゴロしすぎて先週のお題になってしまいました…
雨が降ったり、湿気でジトジトしている季節になり、お家でゴロゴロしている時間が増えた方も多いと思います。
お家でゴロゴロしていると心配になるのが身体のこと…
私自身はずんの飯尾さんの持ちネタの様に、ゴロゴロしながら筋肉落ち無いで、体脂肪も丁度良いくらいでキープ出来ないかなーと思っています。
父親がトムクルーズにならないかななどよりは謙虚な願いだと感じています。
しかし、ゴロゴロしていては身体が老け込む一方です。
今回のブログではゴロゴロしても筋力アップや脂肪燃焼は無理ですが、ゴロゴロをしていても身体が老け込まない様にするための簡単な運動をお伝えします。
運動前の注意点
さて、運動を紹介する前にお伝えしたいポイントが３つあります。
①強度②呼吸③お腹の３つです。
①強度
強度は①優しい②普通③強めの３つを紹介しようと思います。
この３つに共通することは両肩が地面から離れない強度で行うことが重要です。
両肩が離れるということは強度が高すぎるので、強度を下げて行いましょう。
最初は優しい強度で行い、余裕が出来たら強度を高めて行いましょう。
また、頻度としては週に２から３日を目安に10回×2から３セットを目安に行いましょう。
②呼吸
この運動はストレッチの要素もありますので、呼吸を止めない様にすることで、身体がリラックスし動きがスムーズにできます。
呼吸は普段の呼吸よりゆっくり深く行うことを意識しましょう。
強度が高くなると呼吸が止まりやすくなるので、呼吸が出来ていないと思ったら強度を下げましょう。
③お腹
この運動はお腹を凹ませて行うことで体幹の安定性が増し効果がアップします。
さらに、お腹の力が入りやすくなるように、両膝を閉じて行うようにしましょう。
※膝が開いてしまう方は、分厚いタオルを両膝の間に挟んでタオルが落ちないように意識して下さい。
お腹を凹ませないで行うと腰を痛めることがありますので意識しましょう。
また、腰や肩など身体に痛みがあるなどの違和感があるときは無理をせずに休みましょう。
ゴロゴロ運動
３つの強度に分けて運動をご紹介していきます。
その中で共通して気を付けることとして下記の棒人間の絵をみて、仰向き(天井が見えるよう)になるように寝ましょう。以下の④ポイントを確認して下さい。
①胸を開く
②肩を楽にする
③両手を八の字(脇の下が45°の角度)に広げる
④手のひらを下に向ける
①優しいゴロゴロ
優しいゴロゴロはストレッチのように気持ちよくできると思います。
最近、運動不足の方におすすめです。
下記の棒人間の絵のように両膝を曲げた(膝の角度が90°)所からスタートです。
この状態から片方の膝の外側が床に着くまでゆっくりと膝を左右お好きな方に倒して下さい。
床に片方の膝の外側が着いたらスタートの位置まで膝を戻し、次は先ほどとは逆に膝を倒します。
※この膝を床につけるのが大変な方は膝が無理無く倒れるところまで行いましょう。
また先ほど紹介した①強度②呼吸③お腹の３ポイントを意識して行いましょう。
②普通のゴロゴロ
ちょっと大変だなと感じる方も出でくる普通のゴロゴロ！
下記の棒人間の絵のように股関節と両膝を曲げた(股関節と膝の角度が90°)所からスタートです。
この状態から片方の膝の外側が床に着くまでゆっくりと膝を左右お好きな方に倒して下さい。
床に片方の膝の外側が着いたらスタートの位置まで膝を戻し、次は先ほどとは逆に膝を倒します。
※この膝を床につけるのが大変な方は膝が無理無く倒れるところまで行いましょう。
また先ほど紹介した①強度②呼吸③お腹の３ポイントを意識して行いましょう。
③強めゴロゴロ
普段から運動している方でも出来ない方もいらっしゃるので、自分の体力レベルに合わせて行って下さい。
下記の棒人間の絵のように股関節を曲げた(股関節の角度が90°)所からスタートです。
この状態から片方の膝の外側が床に着くまでゆっくりと膝を左右お好きな方に倒して下さい。
床に片方の膝の外側が着いたらスタートの位置まで膝を戻し、次は先ほどとは逆に膝を倒します。
※この膝を床につけるのが大変な方は膝が無理無く倒れるところまで行いましょう。
また先ほど紹介した①強度②呼吸③お腹の３ポイントを意識して行いましょう。
最後に
身体が老け込む原因との一つとして、毎日の生活の中で長時間の同じ姿勢や身体の動きが小さくなることで、身体を捻らなくなることがあります。
身体を捻ることで身体が大きく動く様になり代謝がアップしてアンチエイジングにつながります。
一方で身体を捻ると、腰への負担が増しますので、無理のない頻度で行うことをおすすめします。
ああ、やっぱりトムクルーズが親父だと緊張しそう…
自分には庶民で良いかも…
首や肩こりがひどくてお悩みの方必見！肩をほぐしたいならマッサージをするより効果的なこと
こんにちは
シンのストレッチです。
最近、仕事など忙しくて肩こりが酷くてもマッサージなど身体のケアーをしたくても行けないという方は必見です。
それは姿勢です。
そんな姿勢を正せば良いことぐらい知っているという方もいらっしゃると思いますが
首や肩の姿勢についての細かいポイントについて知っている方は中々いないと思います。
今回はそんな首や肩の筋肉が凝りやすい方におすすめのデスクワーク中や普段の生活で意識した方が良い、首や肩の筋肉がリラックスできる姿勢をお伝え出来ればと思います。
首の筋肉が凝るときの姿勢
首の筋肉が凝る時は大抵の場合、頭が前に傾いて来るために首の後ろの筋肉が常に引っ張られることで首の後ろの筋肉が硬くなり首凝りになる事があります。
この首の筋肉の凝りを改善するのに良いのが壁を利用して正しい姿勢を思いだす事です。
壁を背にして①両方の踵②両方のお尻③両方の肩甲骨④後頭部の一番出っ張っている部分の４点が壁についていてる状態が首の筋肉がリラックス出来る状態です。
試しに首を前に倒した状態と、先ほどお伝えした状態で首の後ろの筋肉を揉んでみて下さい、筋肉の硬さの違いがわかると思います。
肩の筋肉が凝るときの姿勢
肩の筋肉が凝りやすい方は①肩の筋肉が緊張して肩の位置が上がっていること②肩の筋肉が弛緩していることで肩が下がっていることの大体2パターンです。
肩の筋肉がリラックスできる姿勢を紹介する前に、先程の首の筋肉が凝るときの姿勢で紹介した良い姿勢を思い出して下さい、この姿勢の状態で行うことで効果が高まります。
片方の肩を上下に動かして、もう片方の手で肩を上下に動かしている方の肩の筋肉を満遍なく触って下さい。
肩の筋肉を触っていて柔らかくなっていいるなと感じるところが肩の筋肉が一番リラックスできるポジションです。
最後に
今回は肩や首の部分的な姿勢をお伝えしましたが、仕事の途中や通勤中など思い出した時に毎日行って下さい。首や肩の正しい姿勢を思い出すために週一くらいの頻度で先ほど紹介した姿勢とチェックを行って下さい。
そして、自分で首や肩の筋肉が柔らかくなった、硬くなったなどは自分でやると姿勢が崩れるので、ご家族や友人にチェックしてもらうと姿勢も崩れずにできます。
また、肩こりだと思っていたら実は重大な病気だったということも稀にあるので、片方の肩だけ凝るや運動直後だけ違和感があるなどは病院に行き診察を受けることをおすすめいたします。
やる気が出なーい時には時に大事な2つのこと
こんばんは
元トレーナー
しんのストレッチです。
久々にブログを書こうと思ったら、はてなブログから【今週のお題】やる気が出なーいというお題が…
ブログを始めて全く更新をしない、さぼり気味…
いや、大さぼり中の私を見透かされている様なお題でした。
私自身もゴールデンウィークをぐーたらしてしまった余韻で
ゴールデンウィーク明けて最初の土日もグダグダしてしまいました。
土曜日は1時間ぐらいのサイクリングはしたが…
さてさて前置きが長くなりましたが
タイトルのやる気が出ない時に大事な2つのことです。
①外に出る
②姿勢を良くして散歩する。
以上の2つです。
①外に出る。
天候が晴れている地域の人は陽気な人が多く、日照時間が少ない地域ではうつ病などへのリスクが高まるというエビデンスがある通り、ずっと、部屋の中にいるのと外で日光を浴びるのとでは気持ちのへの影響が変わってきます。
コロナ禍や梅雨に入り外に出ずらい時期ですが
晴れた日には外に出るようにしましょう。
②姿勢を良くして散歩する。
姿勢を良くしてとありますが、一番重要なのは胸を張って歩くということです。
胸を張ることで気持ちを明るくしてくれる効果が期待できます。
また散歩する時間も疲れない程度に15分〜30分（自分の体力に合わせて）くらいを目安にリズム良く(SMAPさんの世界に一つだけの花でも歌いながら)歩くと効果的です。
最後に
私自身お家でグータラして漫画やゲームをしているのは好きですが、
ずっと、家にいると外に出る気持ちも減っていく可能性があるので、
晴れた日には気持ちよく散歩しましょうね。
体の健康と仕事の備忘録
初めまして。
しんのストレッチと申します。
最近、テレワークも開始になりそうなので、身体がなまらないようにすること、仕事のメモとしてブログを始めていきたいと思います。
身体がなまらないように....
今の仕事をするまでは約10年間 パーソナルトレーナーとして怪我をしない身体作りをお客様に提供してきました。
自分自身もトレーナーの活動で得た知識を活かして怪我の予防に努めてきました。
しかし、
テレワークが始まると運動量が減り腰痛や肩こりが発動しそうなので、ブログを書きつつ自分のケアしていきたいと思います。
仕事のメモ
新たな知識や自分の備忘録としてメモを残す。
字数が短いいいいい。。
テレワーク心配だ！！！
