怪我の予防と仕事の備忘録

自分の健康や仕事の備忘録として

歩くとふくらはぎが疲れやすい方にお勧めなトレーニングとストレッチ

こんにちは

シンのストレッチです。

長い時間歩いたり、久しぶりに運動するとふくらはぎが疲れやすい方は、ふくらはぎに負荷が集中する歩き方をしている事があります。

本日は、そんな歩くとふくらはぎが疲れやすい方にお勧めなトレーニングとストレッチをご紹介します。

お尻をトレーニン

歩くときに、前に進む力を生むのが脚の裏側についてる、お尻や腿の裏、ふくらはぎの筋肉 です。

運動不足や加齢などの原因でお尻の筋肉が使えなくなってくると、歩くときの歩幅が小さくなり、前に進むためにふくらはぎの負担が増えます。

そんな弱っているお尻の筋肉をトレーニングをして復活させる事が重要です。

お尻のトレーニング方法

お勧めのお尻のトレーニングとしてはヒップリフトがあります。 ※腰痛の時は止めましょう。

①背中を下にして寝て身体を真っ直ぐに伸ばします。両手は胸の上に、運動中きつい様でしたら身体の横にハの字になるように開きます。

②両膝が90°になる様にします。脚の内側を拳1個分開きます。 ※拳1個分の大きさにしたタオルを膝の内側に挟みながら行うと効果的です。 f:id:aqten2353:20210801235720j:plain

③②の状態からお尻の穴を閉める様なイメージで2秒でゆっくりお尻を浮かして、お尻の筋肉に効いている所で1秒間キープして、4秒でゆっくりお尻を下ろします。これを10回2〜3セット行います。 f:id:aqten2353:20210802080331j:plain

お尻のトレーニングのポイント

①膝の角度は90° 膝の角度が90°以上だとお尻より腿の裏側に効きやすくなります。逆に、膝の角度が90°以下だとお尻に効きやすいですが、腰が反りやすく背筋に効きやすくなるので、膝の角度が90°が目安です。

②お尻を持ち上げると背筋に力が入り腰を反る方がいます。この様になるとお尻の筋肉に効きづらいので、お腹を凹ませて、腰を反らないように注意しましょう。

③呼吸を止めないように トレーニングがきついと呼吸が止まります。ゆっくり呼吸しましょう。また、呼吸が止まる時はお尻の高さを下げて強度を調整しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの疲労を除くためにはストレッチも重要ということで、ふくらはぎのストレッチを紹介します。

①壁の前に両手を伸ばして立ち、足の間を拳1個分開きます。 f:id:aqten2353:20210801235754j:plain

②片方の脚を軽く後ろに引き、前にある脚を軽く曲げ、後ろ脚の膝を伸ばし、踵を床に着けます。

f:id:aqten2353:20210801235928j:plain ③後ろ脚のふくらはぎが伸びて気持ちポジションで20秒から30秒間キープします。これを左右の脚2〜3セット行いましょう。

ふくらはぎのストレッチのポイント

①脚の幅で強度を調整 前後に脚を大きく開きすぎると強度が高まります。逆に、狭いと強度が低くなります。ご自身のふくらはぎが気持ちよく伸びている脚の幅を探しましょう。

②後ろ脚の向き ふくらはぎのストレッチがきついと後ろ足のつま先が外側に向いたり、ご自分の身体の癖でつま先が内側に向いたりします。 基本は後ろ脚のつま先が正面に向くように意識しましょう。

③呼吸を止めない ストレッチは呼吸が大切です。呼吸が止まるほど負荷がきついと筋肉は伸びません。ゆっくりと呼吸が出来る強度で行いましょう。

まとめ

歩く時にふくらはぎが疲れやすい方はふくらはぎをストレッチして疲労を回復することも重要ですが、お尻をトレーニングして、ふくらはぎへの負担を分散させることも必要です。

ふくらはぎに疲労が溜まる前に今回紹介したふくらはぎのストレッチとお尻のトレーニングで予防して下さい。