デスクワークの方におすすめしたい、大事な首や肩を守るためのお家で出来る簡単なトレーニング方法

こんにちは

シンのストレッチです。

肩や首は毎日のデスクワークの影響で疲労が溜まりやすい部位です。

その状態を放置してしまうと猫背やストレートネックなど姿勢が悪くなります。

そこから、肩こりや四十肩、首こりや頚椎の障害につながることがありますので、定期的に首や肩周りを良い状態に戻してあげる事が重要です。

今回は、大事な首や肩を守るためにおうちで簡単に出来る運動をお伝えしたいと思います。

肩甲骨の下部についている筋肉を鍛えよう

デスクワークを長時間行っていると背中が丸くなり、頭が前に出てきます。

この原因の一つとして、肩甲骨周りに付いている筋肉が弱くなっていることが考えられます。

この肩甲骨周りに付いている筋肉を意識的に動かすことによって、肩や首の負担を減らすことが出来ます。

肩や首の負担を減らすトレーニング方法

※トレーニングのポイントも見てね。 ※首や肩が痛いときはやめましょう。

肩と首の負担を減らすためのお勧めなトレーニングとしてバンザイトレーニングというものを紹介いたします。

・用意するもの 肩幅より長いタオル 椅子（強度を高めたい時） ※あったら全身が見える鏡、もしくはスマホなどでビデオを撮る

①肩をいきなり挙げると、肩を痛める可能性があるので、肩を10回づつ前後に回してウォーミングアップを行ってから始めましょう。

②足を肩幅程度に開き、手の甲が前になる様にタオルを肩幅より広めに持ちます。

③背筋を伸ばし、両手を耳の横までバンザイします。この時に下記の絵の様に肩の角度が４５°くらいになるようにしましょう。 耳の横までバンザイできたら、胸を張り、肩甲骨周りの筋肉を意識出来たら両手を下ろして、これで１回です。 ※手を挙げる事よりも、肩甲骨の間や肩甲骨の下の筋肉を使っている所までバンザイする事、翌日には肩甲骨の間と肩甲骨の下がダルい感覚があれOKです。

強度と頻度

10回を2〜3セットを目安に、長時間デスクワークを行なった時には行う様にしましょう。

今回のトレーニングがきつい方は、手を挙げる高さを下げて調節しましょう。余裕のある方は、上半身を綺麗なお辞儀をするようなイメージで傾ける角度を深くすることで強度が高くなります。ご自身の身体に合わせて負荷を調整しましょう。

トレーニング中のポイント

①呼吸 呼吸は手を挙げるときに息を吸い、下ろす時に息を吐きましょう。 両手を耳の横まで挙げると人によってはキツくて、呼吸も止まりやすくなるので注意して下さい。

②姿勢 このトレーニングは姿勢がとても重要です。下記のポイントを確認し、トレーニング中の姿勢を動画に撮り、自分の姿勢を確認しましょう。 ・手首 →手首は横からみた時に、手首が反っていると、タオルを握り過ぎている場合があります。タオルは軽く握りましょう。 ・頭の位置 姿勢がキツくなると頭が下がります。横からみた時に耳の穴と肩の位置が延長線上になる様に意識しましょう。 ・肩の位置 姿勢がキツくなると肩が上がりやすくなります。両肩を下げる意識を持ち、ウォーミングアップに肩を下ろす運動を10回程度行うと良いでしょう。

また、このトレーニングを行なった後に、肩甲骨周りより、両肩が重い感覚のある方は、両肩に力が無意識の内に入ってますので、肩を下げる意識を持ちましょう。 ・背中の位置 背中が丸くなる、逆に反ると、肩甲骨周りの筋肉より、他の部位の筋肉に負荷がかかり効果的なトレーニングになりません。背筋を伸ばし、お腹を軽く凹ませて、体幹を意識して行いましょう。

③身体のバランス タオルを持ちなが行うことで、両肩の左右差を見ることで両方のバランスを整えることが出来ます。正面からみた時にタオルが床と並行か、側面から見たときに、左右の同じくらい挙がっているか確認し、左右バランスよく行いましょう。

まとめ

肩や首の疲労を放っておくと姿勢の変化や、肩や首の怪我につながります。

予防するためには、デスクワーク中の机や椅子を整えることも重要ですが、簡単には変えられないと思いますので、ご自身の大事な首や肩を守るために、今回ご紹介したバンザイトレーニングでケアしてみて下さい。