歩くとふくらはぎが疲れやすい方にお勧めなトレーニングとストレッチ

こんにちは

シンのストレッチです。

長い時間歩いたり、久しぶりに運動するとふくらはぎが疲れやすい方は、ふくらはぎに負荷が集中する歩き方をしている事があります。

本日は、そんな歩くとふくらはぎが疲れやすい方にお勧めなトレーニングとストレッチをご紹介します。

お尻をトレーニング

歩くときに、前に進む力を生むのが脚の裏側についてる、お尻や腿の裏、ふくらはぎの筋肉 です。

運動不足や加齢などの原因でお尻の筋肉が使えなくなってくると、歩くときの歩幅が小さくなり、前に進むためにふくらはぎの負担が増えます。

そんな弱っているお尻の筋肉をトレーニングをして復活させる事が重要です。

お尻のトレーニング方法

お勧めのお尻のトレーニングとしてはヒップリフトがあります。 ※腰痛の時は止めましょう。

①背中を下にして寝て身体を真っ直ぐに伸ばします。両手は胸の上に、運動中きつい様でしたら身体の横にハの字になるように開きます。

②両膝が90°になる様にします。脚の内側を拳１個分開きます。 ※拳1個分の大きさにしたタオルを膝の内側に挟みながら行うと効果的です。

③②の状態からお尻の穴を閉める様なイメージで2秒でゆっくりお尻を浮かして、お尻の筋肉に効いている所で1秒間キープして、4秒でゆっくりお尻を下ろします。これを10回2〜3セット行います。

お尻のトレーニングのポイント

①膝の角度は90° 膝の角度が90°以上だとお尻より腿の裏側に効きやすくなります。逆に、膝の角度が90°以下だとお尻に効きやすいですが、腰が反りやすく背筋に効きやすくなるので、膝の角度が90°が目安です。

②お尻を持ち上げると背筋に力が入り腰を反る方がいます。この様になるとお尻の筋肉に効きづらいので、お腹を凹ませて、腰を反らないように注意しましょう。

③呼吸を止めないように トレーニングがきついと呼吸が止まります。ゆっくり呼吸しましょう。また、呼吸が止まる時はお尻の高さを下げて強度を調整しましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの疲労を除くためにはストレッチも重要ということで、ふくらはぎのストレッチを紹介します。

①壁の前に両手を伸ばして立ち、足の間を拳1個分開きます。

②片方の脚を軽く後ろに引き、前にある脚を軽く曲げ、後ろ脚の膝を伸ばし、踵を床に着けます。

③後ろ脚のふくらはぎが伸びて気持ちポジションで20秒から30秒間キープします。これを左右の脚2〜3セット行いましょう。

ふくらはぎのストレッチのポイント

①脚の幅で強度を調整 前後に脚を大きく開きすぎると強度が高まります。逆に、狭いと強度が低くなります。ご自身のふくらはぎが気持ちよく伸びている脚の幅を探しましょう。

②後ろ脚の向き ふくらはぎのストレッチがきついと後ろ足のつま先が外側に向いたり、ご自分の身体の癖でつま先が内側に向いたりします。 基本は後ろ脚のつま先が正面に向くように意識しましょう。

③呼吸を止めない ストレッチは呼吸が大切です。呼吸が止まるほど負荷がきついと筋肉は伸びません。ゆっくりと呼吸が出来る強度で行いましょう。

まとめ

歩く時にふくらはぎが疲れやすい方はふくらはぎをストレッチして疲労を回復することも重要ですが、お尻をトレーニングして、ふくらはぎへの負担を分散させることも必要です。

ふくらはぎに疲労が溜まる前に今回紹介したふくらはぎのストレッチとお尻のトレーニングで予防して下さい。

viコマンドの備忘録

たまにviを使うときに検索や移動、置換などのやり方を忘れるときがあるので備忘録

モードの種類

ノーマルモード →vi起動時のモード

挿入モード →テキストに文字を入力

コマンドラインモード →保存や検索などコマンドを打つときのモード

カーソルの移動

※挿入モードの時は矢印のみ使用出来る

h→左に移動

l→右に移動

k→上に移動

j→下に移動

任意の場所に移動

G→ファイルの最終行に移動

gg→ファイルの先頭行に移動

[数字]G→数字の行に移動

^→カーソルがある行の最初の文字に移動

0[ゼロ]→カーソルがある先頭行に移動

$→カーソウルがある行の最後の文字に移動

w→次の単語の先頭文字列に移動

b→前の単語の先頭文字列に移動 H→画面の1行目に移動

L→画面の最終行に移動

M→画面の中央に移動

文字の挿入

a→カーソル位置を1文字右側に移動してから入力

A→カーソル行の末尾に移動してから入力

i→カーソル位置の左側から入力

I→カーソル行の先頭から入力

o→カーソル行の下に行を追加して、その行で入力

O→カーソル行の上に行を追加して、その行で入力

保存

:w→上書き保存

※タイムスタンプも更新する

:w ファイル名→別のファイル名で保存

※w! →強制的に保存

:wq →保存して終了

終了

:q →ファイルが変更してない時に終了する

:q!→強制に終了する

リロード

:e→ファイルをリロード

:e!→ファイルを強制的にリロード

編集を戻す

※escでノーマルモードにしてから

u→前の状態に戻す。

control キー＋r→uにする前に戻す。

検索

※escでノーマルモードにしてから

/文字列→現在のカーソル位置からファイルの末尾に向かって1回検索

?文字列→現在のカーソル位置からファイルの先頭に向かって1回検索

n→次を検索

N→前を検索

置換

・ファイル全体

:%s/検索文字列/置換文字列/コマンド

・ファイルの行範囲を指定

:初めの行数,終わりの行数s/検索文字列/置換文字列/コマンド

・コマンドに入れるもの なし→行の中で最初に検索された文字列のみ置換する g→行ごとに繰り返し検索して置換する

デスクワークの方におすすめしたい、大事な首や肩を守るためのお家で出来る簡単なトレーニング方法

こんにちは

シンのストレッチです。

肩や首は毎日のデスクワークの影響で疲労が溜まりやすい部位です。

その状態を放置してしまうと猫背やストレートネックなど姿勢が悪くなります。

そこから、肩こりや四十肩、首こりや頚椎の障害につながることがありますので、定期的に首や肩周りを良い状態に戻してあげる事が重要です。

今回は、大事な首や肩を守るためにおうちで簡単に出来る運動をお伝えしたいと思います。

肩甲骨の下部についている筋肉を鍛えよう

デスクワークを長時間行っていると背中が丸くなり、頭が前に出てきます。

この原因の一つとして、肩甲骨周りに付いている筋肉が弱くなっていることが考えられます。

この肩甲骨周りに付いている筋肉を意識的に動かすことによって、肩や首の負担を減らすことが出来ます。

肩や首の負担を減らすトレーニング方法

※トレーニングのポイントも見てね。 ※首や肩が痛いときはやめましょう。

肩と首の負担を減らすためのお勧めなトレーニングとしてバンザイトレーニングというものを紹介いたします。

・用意するもの 肩幅より長いタオル 椅子（強度を高めたい時） ※あったら全身が見える鏡、もしくはスマホなどでビデオを撮る

①肩をいきなり挙げると、肩を痛める可能性があるので、肩を10回づつ前後に回してウォーミングアップを行ってから始めましょう。

②足を肩幅程度に開き、手の甲が前になる様にタオルを肩幅より広めに持ちます。

③背筋を伸ばし、両手を耳の横までバンザイします。この時に下記の絵の様に肩の角度が４５°くらいになるようにしましょう。 耳の横までバンザイできたら、胸を張り、肩甲骨周りの筋肉を意識出来たら両手を下ろして、これで１回です。 ※手を挙げる事よりも、肩甲骨の間や肩甲骨の下の筋肉を使っている所までバンザイする事、翌日には肩甲骨の間と肩甲骨の下がダルい感覚があれOKです。

強度と頻度

10回を2〜3セットを目安に、長時間デスクワークを行なった時には行う様にしましょう。

今回のトレーニングがきつい方は、手を挙げる高さを下げて調節しましょう。余裕のある方は、上半身を綺麗なお辞儀をするようなイメージで傾ける角度を深くすることで強度が高くなります。ご自身の身体に合わせて負荷を調整しましょう。

トレーニング中のポイント

①呼吸 呼吸は手を挙げるときに息を吸い、下ろす時に息を吐きましょう。 両手を耳の横まで挙げると人によってはキツくて、呼吸も止まりやすくなるので注意して下さい。

②姿勢 このトレーニングは姿勢がとても重要です。下記のポイントを確認し、トレーニング中の姿勢を動画に撮り、自分の姿勢を確認しましょう。 ・手首 →手首は横からみた時に、手首が反っていると、タオルを握り過ぎている場合があります。タオルは軽く握りましょう。 ・頭の位置 姿勢がキツくなると頭が下がります。横からみた時に耳の穴と肩の位置が延長線上になる様に意識しましょう。 ・肩の位置 姿勢がキツくなると肩が上がりやすくなります。両肩を下げる意識を持ち、ウォーミングアップに肩を下ろす運動を10回程度行うと良いでしょう。

また、このトレーニングを行なった後に、肩甲骨周りより、両肩が重い感覚のある方は、両肩に力が無意識の内に入ってますので、肩を下げる意識を持ちましょう。 ・背中の位置 背中が丸くなる、逆に反ると、肩甲骨周りの筋肉より、他の部位の筋肉に負荷がかかり効果的なトレーニングになりません。背筋を伸ばし、お腹を軽く凹ませて、体幹を意識して行いましょう。

③身体のバランス タオルを持ちなが行うことで、両肩の左右差を見ることで両方のバランスを整えることが出来ます。正面からみた時にタオルが床と並行か、側面から見たときに、左右の同じくらい挙がっているか確認し、左右バランスよく行いましょう。

まとめ

肩や首の疲労を放っておくと姿勢の変化や、肩や首の怪我につながります。

予防するためには、デスクワーク中の机や椅子を整えることも重要ですが、簡単には変えられないと思いますので、ご自身の大事な首や肩を守るために、今回ご紹介したバンザイトレーニングでケアしてみて下さい。

あなたはぎっくり腰になりやすい？ 物を拾う動作でぎっくり腰になりやすいかチェック!!

こんにちは

シンのストレッチです。

腰痛にはなりたくは無いですよね。

ただ、ぎっくり腰は突然やってきます。

ぎっくり腰になると数日、もしくは数週間身体を動かす事ができないなんてことも…

また、ぎっくり腰は癖になりやすく、忘れた頃に再びやってくることもあります。

はたして自分はぎっくり腰になりやすいのかどうか…

本日は、ぎっくり腰にならないように予防するための、ご自身の身体の動作チェック方法についてご紹介していきます。

ぎっくり腰予防の動作チェック方法

ぎっくり腰は急に身体を動かした時に腰への負担がかかることで起こります。

そんな、ぎっくり腰になりやすいかどうかのチェック方法として、題名にある通り物を拾う動作で簡易的に見る事ができます。

チェックをする時は普段通りに行うことが大切なので、気楽に行って下さい。

①ビデオをセット 　※誰かに見てもらっても良いですが、スマホなどでビデオを撮っておくことをお勧めします。

②立ち姿勢から、床に落ちた物を拾う 　※腰がすでに痛む方はやめましょう。 　※タオルや紙屑など軽い物を拾いましょう。

ぎっくり腰予防の動作チェックポイント

さて、動作のチェックは出来ましたか？

これから動作のチェックポイントを紹介していきます。以下の２つのポイントに当てはまる時はぎっくり腰のリスクが上がります。

①背中が丸くなる 背中が丸くなった状態で床から物を拾う動作は腰骨への普段が増加します。 予防としては、背筋を伸ばすように意識すること、お腹を凹ませることを意識しましょう。

②腰の位置が高い、膝が真っ直ぐ。 腰の位置が高い方や膝がまっすぐ伸びた状態で、物を拾う動作を行うと、腰を中心的に動かすことになり、腰回りの筋肉や腰骨への負担が増加します。

予防としては、足の筋肉もしっかり使うことです。両膝を曲げて、腰の位置をなるべく低くしてしゃがむように行いましょう。

動作改善トレーニング

先ほどのチェックポイント２つに当てはまった方は腰回りの負担を減らせるように動作を改善するトレーニングを行う必要があります。

動作を改善することが目的なので、気楽に行って下さい。

今回はスクワットを紹介していきます。

①椅子を用意。 ②足を肩幅くらいに開き、つま先を軽く外側にむける。 ③椅子に浅めに座るような意識で10回ほどゆっくり行う。

スクワットのポイント3つ ①胸を張る 胸を張ることで腰への負担が減ります。 ②お腹を凹ませる。 お腹を凹ませることで腰への負担が減ります。 ③股関節を動かす。 両足の付け根に手の平を上に向けて当てます。腰を落とすときに、両足の付け根で手の平を挟むようにすることで、股関節が動きます。

以上の３つのポイントを意識することで、腰への負担が減り、脚、肩甲骨周りに負荷が分散されます。

最後に

今回、紹介したギックリ腰予防の動作チェックは腰への負荷が分散できているか、蓄積しやすいかの簡易的なチェックになります。

ぎっくり腰になりやすい方の特徴として、日常生活の中で腰への疲労や負担がかかりやすいことが挙げられます。

時々、自分の身体の状態をチェックして、予防して行きましょう。

rhel7のコマンドの備忘録

仕事で使うコマンド(シェルや)をよく忘れるので備忘録 使わないコマンドは特に....

徐々に更新予定

環境：rhel7など

コマンド

ファイルやディレクトリなど

ls

ファイルやディレクトリの情報を見る。

ls - option filename
ls - option dirname

-l→詳細情報 -a→隠しファイルが表示 -h→ファイルやディレクトリのサイズを分かりやすく表示

more

ファイルの中身を表示 more ファイル名スペースでページを切り替え unixで使用

more filename

less

ファイルの中身を表示 スペースでページ切り替え bで戻る、qで終了。 unixでは使用できない。

less filename

cat

ファイルの中身を表示

cat -option filename

-n → 行に番号をつける。

mkdir

ディレクトリを作成する　-pは便利

mkdir option dirname

-m →アクセス権を付与する
-p →中間ディレクトリも作成する。

touch

新規ファイル作成、オプションでタイムスタンプが変更できる。

touch option filename

→既存のファイル名

touch new_filename

→新規ファイル作成

mv

ファイルやディレクトリの移動

mv -option　移動元　移動先

cp

とりあえずオプションのiをつける、付けなくても確認されるけど、一応…

cp -option 　コピー元(dir or file)　コピー先(dir or file)

-i →コピー先に同じファイルがあるときは上書きするか確認する。

-p →コピー元の所有者、タイムスタンプ、アクセス権などの情報を保持する。

-R or r コピー元のディレクトリ階層をそのままコピーする

rm

ファイルやディレクトリの削除、オプション-fは注意、これも一応-iつける

rm -option file_or_dir

-i →　確認してから削除　　

-f →　確認しないで削除

-R or r →　再帰的に削除、指定したdir配下にファイルやディレクトリがあれば削除

rmdir

空のdirを削除する時に

rmdir dirname

tar

アーカイブ化したいとき

tar cvf filename.tar file1 dir1

c→アーカイブを作成する

f→ファイル名を指定する 　※-を付ける時はfのオプションを最後に入れる

v→詳細情報を表示する

t →アーカイブ化したファイルの詳細情報を表示する

x →アーカイブを展開する。

※圧縮,解凍したいとき z→gzip形式　拡張子にtar.gz or tgz

tar cvfz filename.tar.gz file1 dir1

j →bzip2形式　拡張子にtar.bz2

tar cvfj filename.tar.bz2 file1 dir1

dd

コピーの入力または出力にデバイスを指定することが出来る。 異なるパーティションでコピーが出来る。

dd [if=入力ファイル名　[of=出力ファイル名][bs=ブロックサイズ][count=ブロック数]]

リダイレクト

echo name > file.txt

file.txtにnameを格納 ※　1>も同じ ※　2>はエラーが出た時に格納

echo name >> file.txt

file.txtにnameを追記する

ls xxxxx >& file.txt ls xxxxx > file.txt 2>&1

エラーも標準出力どちらもファイルに出力される

echo name < file.txt

ln

ハードリンク、　オプション-s でシンボリックリンクを作成する

ハードリンク

ln オリジナルファイル名 リンク名

シンボリックリンク

ln オリジナル名 リンク名

top

プロセスのcpuを確認

uname

カーネルの名前や、OSのバージョン、ハードウェアの名前を調べるときに使用。 -a→カーネルの名前や、OSのバージョン、ハードウェアの名前を出力する。 -n→ログインユーザ名を表示する。

head

tail

ethtool

ifconfig

ping

cd

rpm

yum

export

alias

mount

umount

chown

rm

useradd

group

usermod

add

awk

cut

wc

systemctl

サービスの起動や停止などなど

shutdown

history

w

cd

ディレクトリに移動

pwd

現在のカレントディレクトリを表示

history

sudo

sudo ユーザ名 指定したユーザに切り替える。ユーザ名がないとroot

腰痛予防に効果的!!お尻の筋肉の柔軟性チェック方法

こんにちは

しんのストレッチです。

腰痛の予防にお尻のトレーニングはとても大事なことですが、それと同じくらい大事なのがお尻の筋肉の柔軟性です。

お尻の筋肉が硬すぎたり、お尻の筋肉の左右の硬さのアンバランスだと腰痛を引き起こしやすくなります。

本日はお尻の筋肉の柔軟性のチェック方法について書きたいと思います。

お尻の筋肉の硬さチェック基本姿勢 ※チェック中に膝や股関節が痛むときは止めましょう。

まずはお尻の筋肉チェックの基本姿勢について紹介していきます。

①自分に合った椅子を用意 足の裏が床に着いている、椅子に座った時、横からみた時の膝の角度が90°くらいの椅子を用意して下さい。

②片方の足をもう片方の足に乗せる。 足を乗せる方のくるぶしが土台の脚の膝の上より外側に出るようにしましょう。乗せる方の足が足首の捻挫をしたようにならないように気をつけましょう。

これが、基本の姿勢です。この姿勢ですでにきつい、足を乗せる事が出来ない方は、誰かにお尻のストレッチをしてもらうことをおすすめします。

お尻の筋肉の硬さチェック

さて、基本の姿勢を取れたら、お尻の筋肉の硬さと、お尻の筋肉の左右差のチェックをしていきましょう。

下記の基本の姿勢をとった時に乗せる方の脚の脛が床と並行になっていれば乗せる方の足側のお尻の柔軟性があると言えます。

逆に、乗せる方の足の膝の位置が高いと乗せる方のお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。

また、乗せる方の足を左右で入れ替え、膝の位置を確認して下さい。膝の位置が高い方のお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。

お尻の筋肉の硬さチェックの注意点

①呼吸は止まっていないか？ 呼吸が止まっているということは、このチェック方法の態勢がきついことが考えられます。呼吸が普段通りに行える所まで行い、呼吸が止まってしまう様であればやめましょう。

②背筋が伸びているか？ この姿勢は背中が丸くなると楽にとることができますが、このような姿勢になるとお尻の筋肉の柔軟性のチェックになりません。 なるべく、背筋を伸ばし、お腹を軽くへこませた良い姿勢で行うようにしましょう。

③土台の脚の向き 乗せている方の脚が外側に向くと負荷が逃げてこちらも楽に姿勢が取れます。土台の脚の膝とつま先が正面に向く、足の裏が床に着いていることを意識してください。

④お尻が浮いていないか？ 両方のお尻がしっかり椅子についているか確認しましょう。この体勢がきついと乗せている方のお尻が浮いて来ます。

以上の④つに当てはまるときは乗せている方の脚の脛が床と並行であってもお尻が硬くなっている可能性があります。

お尻のストレッチ方法 ※ストレッチ中に膝や股関節が痛むときは止めましょう。

乗せている方の脚の脛が床と平行にならない方はお尻の筋肉が硬くなっている可能性があります。お尻の筋肉をストレッチして行きましょう。

お尻の筋肉のストレッチは先ほど紹介した基本姿勢から上半身を前に傾けるだけです。乗せている方の足側のお尻がいた気持ちい良いなと感じる所で20～30秒を×2セット行いましょう。

左右差のある方は硬い方を1セットプラスして行いましょう。

また、お尻の筋肉の硬さチェックの注意点で紹介した①呼吸は止まっていないか？②背筋が伸びているか？③土台の脚の向き④お尻が浮いていないかの4つを意識して行いましょう。

最後に

お尻の筋肉は日常生活の中でだんだん使われなくなる部位ですし、柔軟性があるのか無いのかとても自分では気づきにくい部位なので、今回ご紹介したお尻のチェックでご自分のお尻の状態を確認してみてください。

このチェックが拷問の様に感じられた方はお尻の筋肉が相当硬くなっていることが考えられますので、次のブログではもう少し優しいお尻のストレッチ方法について下記たいと思います。

ファッションも大事ですが、健康でいたいなら、服選びの時に気をつけたい事。

こんにちは

シンのストレッチです。

全くと言って良いほどオシャレじゃない私ですが、本日はファッションのことについて語りたいと思います。

と言っても、最近の流行は…という話ではないです。

私自身のファッションセンスは皆無ですが、日々の健康には服選びはとても重要になります。

本日は、ファッションも大事ですが、自分の身体に合った服の選び方についてお伝え出来ればと思います。

動きやすい服を選びましょう。

服選びのポイントとして、服を着ている時と着ていない時の身体の動きの差が少ない事が理想です。

身体の動きを制限してしまうような服を選んでしまうと、怪我の元になったり、代謝が低下するなどが考えられます。

今回は上半身と下半身に分けて、それぞれの服選びの参考になるようなチェック方法を２つづつご紹介していきたいと思います。

・上半身編

上半身で大切なのが肩甲骨や肩の周りです。ここが動かないと肩こりや痛みにつながることや、歩行中の腕振りの減少につながります。

上半身の服選びチェック２つ

①バンザイチェック

服は両手が下がった状態で作られているので、両手を10秒くらいバンザイした時に肩周りや腋の下が窮屈な感覚が無い服を選びましょう。

②腕回しチェック

両手を大きく円を描くように動かして見て見ましょう。前に回したり、後ろに回したりして、動きが服によって制限されないか確認しましょう。特に後ろ回し、両手を後ろにした時の動かしやすさは重点的に確認しましょう。

・下半身編

股関節と膝関節は服によって制限がかかりやすい部位です。この部位の動きが制限されると歩行動作が制限されることや、大きな筋肉が使いずらいため、ふくらはぎなどの小さい筋肉が疲れやすくなったりと、足の疲労や怪我の元につながります。

下半身の服選びチェック２つ

①しゃがむ

※膝が痛むなどある時はやめましょう。

しゃがむという動作には股関節、膝関節、足首の柔軟性の確認ができます。特に膝や股関節の曲げやすさを確認しましょう。

②歩く

歩いた時に歩幅が小さくなっていないかどうか確認しましょう。この時は普段よりも大股で歩くようにして動きの確認しましょう。

最後に

全体的に自分の体より服のサイズが小さいものや服の生地が伸縮性の無いものは身体の動きが制限されやすいので注意して下さい。

服を選ぶときに、服の形や色など自分の好みに合った服を選び試着室や鏡で自分に似合っているか確認をしてから購入する方が多いと思います。

これからは、ぜひ、今回紹介した上半身と下半身のチェックして身体の動きやすさを確認してから購入してみて下さい。

どうしても、自分の身体には合わないけど、運命の服を見つけてしまった時は、なるべく、身体を動かさない時に着るようにして、週に2回ぐらいは身体を動かしやすい服を選んで身体を動かしましょう。